Sau CUM SA DORMI MAI BINE
In medie, calculat la un somn de 8 ore pe zi, dormim aproximativ o treime din viata – 229,961 de ore. Somnul este o parte importanta a vietii noastre, iar un somn sanatos este vital pentru om. Este esential pentru sanatatea noastra fizica si mai ales psihica.
Igiena somnului este un subiect care este adesea neglijat, dar care este unul esential pentru sanatatea si bunastarea generala.
Daca va luptati sa dormiti bine, in acest scurt articol va prezentam cateva sfaturi pentru a va imbunatati obiceiurile de somn. Iar, daca deja dormiti profund (nu in momentul asta…), va invitam sa cititi mai departe – poate veti afla cateva „secretele” prin care sa va mentineti somnul acesta zdravan – sanatos si revitalizant.
Ce este igiena somnului?
Igiena somnului este practica prin care puteti controla mediul si obiceiurile legate de somn, pentru a va imbunatati calitatea somnului. Acestea includ lucruri precum evitarea stimulentelor inainte de culcare, renuntarea la obiceiul de a te uita la televizor sau de a lucra la calculator/pe mobil in pat, limitarea nivelului de zgomot in dormitor sau evitarea cofeinei dupa o anumita ora.
Beneficiile imbunatatirii igienei somnului sunt nenumarate. Nu numai ca veti avea o sanatate generala mai buna, dar veti fi, de asemenea, mai alerti in timpul zilei si veti putea functiona la cel mai bun nivel. Urmand cateva indrumari simple, puteti imbunatati evident calitatea somnului – si asta va duce cu siguranta la o viata mai fericita.
Cat ar trebui sa dormim pentru sanatatea fizica si mintala?
A dormi suficient este esential atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru cea mintala. In mod surprinzator, multi oameni nu dorm cat au nevoie in fiecare noapte. Cercetarile realizate de UK Biobank, intr-un studiu despre „Explorarea somnului ca factor de risc specific pentru sanatatea metabolica si mintala precara” au aratat ca dormitul regulat mai putin de sase ore pe noapte poate creste riscul de boli cardiace, accident vascular cerebral, crestere in greutate sau obezitate, diabet de tip 2, depresie si multe altele.
Potrivit unui studiu realizat in 2016 de cercetatorii din cadrul Tabriz University of Medical Sciences intitulat “Practici de igiena a somnului si relatia lor cu calitatea somnului”, s-a constatat ca sase pana la opt ore de somn, precum si un somn mai putin fragmentat, sunt suficiente pentru ca organismul sa se poata reface, prezicand in acelasi timp, o mai buna sanatate fizica si mintala pe termen lung.
Ciclurile de somn (pe scurt)
Oamenii au, de obicei, mai multe cicluri de somn cu 4 etape in fiecare zi: NREM (cu 3 etape) si REM.
NREM = Non-REM
REM = Rapid Eye Movement
Trecerea de la o etapa de somn la alta, pana la REM, formeaza un ciclu de somn. Dupa parcurgerea celor 4 etape, ciclul de somn se reia. In medie, la adulti, un ciclu complet dureaza intre 90 si 120 minute.
Sa nu credeti ca totul este inert in timpul somnului. Da, suntem nemiscati fizic (corp), insa creierul este destul de activ. O alta diferenta ce merita retinuta: in somnul de tip NREM, corpul lucreaza (fiind relaxat, ochii se misca mai rar) – sistemul imunitare este stimulat, muschii se fortifica, regenerarea tesuturilor sau a sistemului osos, pe cand, in somnul de tip REM, visam.
NREM cuprinde mai multe etape de somn si anume: 1 – somnul superficial, 2 – usor si 3 – profund.
- Somnul superficial – este un somn lin, in care se trece foarte usor de la starea de somn la cea de veghe si invers. Ne trezeste cel mai mic zgomot sau miscare. Activitatea musculara incetineste, iar ochii se misca lent. Uneori, in aceasta prima etapa, putem experimenta contractii musculare bruste, involuntare (mioclonii), precedate de senzatia de cadere in gol. Si asta ne trezeste brusc. Fara amintiri clare sau coerente din cadrul acestui somn.
- Etapa somnului usor – aici ochii nu se mai misca, inima incepe sa bata lent, muschii se relaxeaza, iar temperatura corpului scade. Totodata, undele cerebrale (acele fluctuatii electrice ce pot fi masurata cu ajutorul electrozilor) devin mai lente, cu o serie de unde rapide din cand in cand. Organismul trece la somnul profund.
- Somnul profund – undele cerebrale sunt extrem de lente, lipsa miscarilor oculare sau a spasmelor musculare. Toate genereaza un somn adanc. Din acest somn ne este foarte greu sa ne trezim (dar nu contati pe asta!). Iar, daca va treziti, adaptarea la starea de veghe nu este imediata – cateva momente puteti fi dezorientati.
Si am ajuns la cea de-a 4-a etapa a somnului: REM. In timpul acesteia, ochii se misca foarte mult, rapid, iar noi visam. Creierul devine activ – noi visam. Ritmul cardiac creste, ochii se misca din ce in ce mai rapid (nu degeaba au denumit-o Rapid Eye Movement). Ce se intampla daca ne trezim in timpul acestei etape de REM? Povestim sau vorbim alambicat, bizar sau incoerent.
Totusi, de ce este necesar somnul sanatos?
Somnul nu mai e ce a fost! Azi il ponegrim, il blamam – ne pierdem vremea dormind. Avem atatea de facut, avem un timp atat de scurt – si pe acela sa il dormim? Somnul nu mai este o prioritate pentru omul modern, prins in tumultul cotidian.
Cu toate acestea, numeroase studii au demonstrat utilitatea somnului:
- Intretine functiile corpului
- Reface energia vitala
- Permite procesarea de informatii noi (de aceea este indicat ca atunci cand invatam, sa dormim bine – sa stocam informatiile)
- Repara tesuturile
- Ajuta cognitia – gandire clara, focusare, putere de reactie
- Reglare emotionala
Privarea de somn
Aceasta este o problema des intalnita in cabinetul psihologic – clienti care incep un proces psihoterapeutic din aceasta cauza, ea fiind un adevarat semnal de alarma. Desigur, aceasta vine la pachet cu stres, anxietate sau depresie, epuizare sau burnout.
Cateva cauze ale lipsei somnului: insomnia, dureri cronice, apnee (respiratie dificila) sau cauze psiho-emotionale.
Unde duce lipsa somnului: la oboseala pe tot parcurul zilei, scade focusarea, creste iritabilitatea, scade procesare de ganduri sau emotii, productivitate scazuta, afectarea fiziologica (primele semne fiind cearcanele, tenul palid sau pielea uscata).
Din punct de vedere psihologic, lipsa somnului contribuie la aparitia sau cresterea anxietatii si a depresiei.
Cum obtinem un somn bun?
Viata noastra este guvernata de obiceiuri. Exista obiceiuri bune, de urmarit, si obieceiuri disfunctionale, lipsa regulata de somn putand deveni un astfel de obicei negativ.
Pentru a tine stresul la distanta, pentru a evita iritabilitatea, instalarea anxietatii sau a depresiei, asigurati-va ca va imbunatatiti obiceiurile de somn. Un somn bun este esential pentru bunastarea generala.
Cateva sfaturi si recomandari pentru igiena somnului care pot ajuta:
- Pastrarea unui program regulat, astfel incat corpul (metabolismul) sa stie cand este timpul pentru somn.
- Spatiu curat si aerisit pentru a dormi. Camerele cu ventilatie slaba sau cu praf si alergeni in exces pot crea conditii care interfereaza cu somnul.
- Temperatura din dormitor. Temperaturile prea scazute pot cauza probleme in calitatea somnului, in timp ce temperaturile prea ridicate pot duce la un somn neodihnitor, agitat, fragmentat. O temperatura potrivita este recomandata atat pentru somn, cat si pentru activitatile diurne.
- O saltea confortabila, care se adapteaza la forma corpului tau, pastrand totusi coloana dreapta. Sunt recomandate saltele semi-ortopedice sau ortopedice. O pozitie corecta in timpul somnului contribuie la calitatea acestuia si are beneficii fiziologice. In plus, cearsafurile moi, placute la atingere vor face, de asemenea, ca somnul sa fie mai confortabil.
- Fara mese grele, copioase inainte de somn. Cina dinaintea somnului nu este necesar sa ne sature pana la refuz. Digestia din timpul somnului este un deserviciu adus somnului sanatos.
- Fara ecrane – tv, calculator, tableta sau mobil. Inainte de somn este indicat sa micsoram activitatea cerebrala, agitatia data de stimuli externi.
Dincolo de activitatile de rutina, cum ar fi exercitiile fizice, alimentatia corecta si hidratarea corecta, este indicat sa avem grija si de obiceiurile noastre de somn.
Oricand este timpul sa faceti cateva schimbari in viata voastra. Astfel, puteti pune capat tuturor noptilor nedormite si veti avea parte de cel mai bun somn posibil pentru anii ce vor urma.
